Sportowiec – crossfit

Oto lista celów związanych z zadaniem Sportowiec – Crossfit

 

Poziom 1:

Waga: 68kg (obecnie 69kg: listopad 2019) – zrobione

Pull up (podciąganie): 5x (obecnie 3x)

Squat clean: 50kg (obecnie 40kg)

Power Clean: 40kg 10x (obecnie 40kg) – zrobione 10.12.2019

Toes to bar: 10x (obecnie 3x)

Muscle up: 1x (obecnie 0x)

Chest to bar: 5x (obecnie 3x)

Squat snatch: 30 kg (obecnie 15 kg)

Push press: 40 kg (obecnie 40kg) – zrobione 10.12.2019

Thruster: 10x 50kg (obecnie 40kg)

 

Poziom 2:

Waga: 72kg (obecnie 70kg: grudzień 2019)

Pull up (podciąganie): 10x

Squat clean: 70kg

Power Clean: 60kg 10x (obecnie 40kg)

Toes to bar: 15x (obecnie 3x)

Muscle up: 5x (obecnie 0x)

Chest to bar: 10x

Squat snatch: 50 kg (obecnie 15 kg)

Push press: 60 kg (obecnie 40kg)

Thruster: 10x 60kg (obecnie 30kg)

 

 

Poziom 3:

Waga: 74kg

Muscle up: 10x

 

 

Dziennik ćwiczeń

  • 28.12.2019

AMRAP 25 min

2, 4, 6…

DBs Thruster 
Push up
Toes to bar
DU 30

DBs Thruster – jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Ćwiczyłem hantlem 17,5kg. Lewa ręka jest nadal słaba.

 

  • 27.12.2019

3 Rounds for time
600 m Run
15 Clean and jerk 60/40 kg
10 strict pull up

Time cap: 20 min

Clean and jerk – ćwiczyłem ciężarem 40kg i było dobrze. Mogę wziąć następnym razem 45-50kg. 

Strick pull up – ćwiczyłem z użyciem skrzyni.

 

  • 20.12.2019

WOD:

A. Single leg KB Deadlift
3×8

B. AMRAP 12 min

1 Rope climb
7 Overhead squats 50/35 kg

Rope climb – wchodziłem nanajwyższą linę. Uchwyt opanowałem dość dobrze.

Overhead squat – jedna z moich słabych stron. Ćwiczyłem ciężarem 25kg i było trudno. 

 

  • 18.12.2019

WOD:

A. Sitted DBs Shoulder press
4 x 6-8 reps

B. For time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Backsquat BW/70%BW
Burpee over bar
Time cap: 14 min

Sitted DBs Shoulder press – mam jeszcze słabe barki i ćwiczyłem ciężarem 12,5kg. 15kg było dość ciężkie i byłem w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie.

Backsquat – z racji tego, że ciężar trzeba było najpierw poderwać z ziemi, a dopiero później zarzucić na plecy ćwiczyłem ciężarem 45kg. Następnym razem wezmę 50kg.

 

  • 16.12.2019

WOD:

A. Lunges with DBs
4 x 12
B. „Elizabeth”
For time
21-15-9
Squat clean 60/40 kg
Ring dips
Time cap: 12 min

Lunges with DBs ćwiczyłem ciężarem po 15kg każdy hantel i było w porządku.

Squat clean 60/40 kg – ćwiczyłem ciężarem 35kg i było w porządku, choć nie łatwo. Ale następnym razem wezmę ciężar 40-45kg.

Ring dips – pierwszy raz robiłem to ćwiczenie i na razie ćwiczyłem na czerwonej, cienkiej gumie. Było trudno i na razie zostałbym przy tej gumie.

Ćwiczenia niestety nie skończyłem. Po 12 minutach zrobiłem 2 pełne rundy i 6 przysiadów z 3 rundy.

 

  • 12.12.2019

WOD:

For time
50 DB Push press 22,5/15 kg
50 Toes to bar
150 DU
50 Push ups on DBs
50 Walking lunges with DBs (front rack)
Time cap: 24 min

Trudno mi się ćwiczyło. Chyba potrzebuję kilku dni regeneracji.

Ćwiczyłem ciężarem 15kg.

Push press – przeszedłem w ciagu miesiąca z ciężaru 12,5 na 15kg, więc jest dobrze.

Toes to bar – trudne ćwiczenie i na razie robiłem opcję z kolanami do łokci.

DU – nie potrafię robić podwójnych skoków w serii niestety. Robię co drugi, trzeci.

Walking lunges – z ciężarem 15kg x 2 nie było problemów.

 

  • 10.12.2019

WOD:

“DT”

5 Rounds for time
12 Deadlift 70/50 kg
9 Hang power clean
6 Shoulder to overhead
Time cap: 15 min

Ćwiczyłem ciężarem 40 kg

Deadlift poszedł bardzo dobrze i robiłem go ciągiem dość szybko.

Hang power clean – z tym ćwiczniem miałem nieco problemów z racji słabych barków i nieco słabego uchwytu.

Shoulder to overhead – podnosiłem techniką push press i ten ciężar był w porządku, choć mógłbym wziąć nieco więcej (może 45kg).

W regulaminowym czasie zrobiłem pełne 4 rundy i w 5 rundzie skończyłem deadlift. W rękach zabrakło siły na pozostałe ćwiczenia.

 

  • 07.12.2019

WOD:

2 Rounds for time

50 Kettlebell Snatch
40 Burpee
30 Kettlebell Clean
20 V-ups
10 Overhead kettlebell squat

Time cap: 12 min

Ćwiczyłem ciężarem 16 kg.

Kettlebell Snatch – bez problemu. Mógłbym mieć większy ciężar
Burpee – tutaj mam problemy bo bardzo mnie to ćwiczenie męczy. Pewnie z czasem będzie lepiej.
Kettlebell Clean – bez problemu. Mógłbym mieć większy ciężar
V-ups – technika jeszcze nie idealna, ale spokojnie robię to ćwiczenie
Overhead kettlebell squat – przysiady to mój słaby punkt. O ile przysiady z kettlem 16kg trzymanym w prawej ręce zrobiłem to już nie umiałem trzymać kettla w lewej ręce robiąc jednocześnie przysiad. Mobility do poprawy.

 

  • 04.12.2019

WOD:

A. Backsquat
5 x 5 @ 70-75 % of 1 RM
B. For time
40 Box jump overs
60 DB Snatch alt 25/17,5 kg
80 DU
Time cap: 8 min

Backsquat – pierwszy raz robiłem to ćwiczenie i mając ciężar 55kg mogłem spokojnie zrobić tych 5 powtórzeń. Mój max to okolica może 75kg.

Box Jump – skakałem bokiem na skrzynię 60cm.

DB Snatch alt – ćwiczyłem ciężarem 17,5 kg i było całlkiem dobrze. Następnym razem wezmę 20kg.

DU – coraz lepiej na skakance. Robię ciągiem kilkanaście podwójnych skoków.

 

  • 02.12.2019

WOD:

4 Rounds for time

21 Wallball shots 9/6 kg
18 Pull ups
15 Kettlebell Swings 32/24 kg
12 Handstand Push ups/HR push ups

Time cap: 20 min

Mega dobry trening. Mimo, że zrobiłem tylko 3 pełne rundy w ciągu 20 minut to dałem z siebie wszystko.

Wallball shots – trenowałem piłką 6kg. Zostanę jeszcze przy tej piłce przez 2 treningi.

Pull ups – zmieniłem nieco uchwyt i ćwiczyłem kippingi. Szło mi bardzo dobrze i potrafię zrobić 5 kippingów na raz.

Kettlebell Swings – ćwiczyłem ciężarem 20 kg. Było ciężko, ale mogłem wziąć więcej. Następnym razem wezmę 24kg.

Handstand push ups – tego jeszcze nie robiłem. Na razie robiłem Hand relese push ups.

  • 29.11.2019

WOD:

A. Reversed hyperextension
2 x 10-15

B. AMRAP 15 min

1-2-3-…
Squat snatch 60 kg
Ring Muscle Up

3 trening w tygodniu.

Snatch’e są dla mnie trudne bo mam mały zakres w przysiadzie toteż ćwiczyłem tylko samym drążkiem 15kg. Na razie zostanę przy takim obciążeniu, do momentu wypracowania lepszej techniki.

Ring Muscle Up – pierwszy raz ćwiczyliśmy muscle up’y. Na razie oczywiście z leżenia na podłodze. Ale wyszło nieźle. Następnym razem jeszcze raz poćwiczę z leżenia + może spróbuję kilka powtórzeń ze skrzyni.

  • 27.11.2019

WOD:

A. Back extension
3 x 6-8 @2022
B. EMOM 15 min
1. 4 x Rope climb
2. 10 DBs Floor press 30/20 kg
3. 15 DBs Front squat 30/20 kg

Dobrze łapię już linę, ale na razie ćwiczę na mniejszej wysokości.

Floor press ćwiczyłem ciężarem 15kg i był to ciężar odpowiedni. Na następny trening wezmę 17,5kg.

Front Squat był dość trudny ciężarem 15kg i na razie zostałbym na tym poziomie.

  • 25.11.2019

WOD:

A. Stiff legged deadlift
3 x 6-8 @3020
B. Reverse hyperextension
2 x 15-20
C. 10 Rounds for time
10 Hand relese push ups
10 Pistols alt. (Sc. Banded Pistol squat)
Time cap: 12 min

Pierwszy raz robiłem przysiaday na jednej nodze i na razie robiłem z użyciem ławeczki. Było dość łatwo, więc następnym razem do ławki dołożę krążek, aby stać nieco wyżej.

  • 21.11.2019

WOD:

A. Skill: Toes to bar/Kettlebell Clean and jerk
B. For time
50/35 Cal Row
4 Rounds
15 Toes to bar
10 DKB clean and jerk 32/24 kg
Time cap: 12 min

Wiosło mega mnie zmęczyło. Chyba za szybko wiosłowałem i później brakowało mi sił na resztę. DKB clean and jerk robiłem ciężarem 16kg na obie ręce i był to na razie ciężar w sam raz.

Toes to bar wychodzą mi coraz lepiej, ale mam trudności z odciskami po pracy na drążku. Skóra musi stwardnieć.

  • 19.11.2019

WOD:

A. 3 Rounds
10 Hip extension/Good morning
6/6 Single leg Deadlift
6/6 Single leg Hip Thrust with DB/KB

B. 4 Rounds for time
10 Sumo Deadlift High Pull 50/35 kg
15 Push press
Time cap: 9 min

Sumo Deadlift i pushpress wyszły bardzo dobrze. Miałem nawet za mały ciężar bo tylko 25kg. Następnym razem będzie ciężar 35kg.

  • 15.11.2019

WOD:

EMOM 15

A. 4 Rope climbs

B. 10 Thruster 60/40 kg

C. Rest

Pierwszy raz na treningu wspinałem się po linie. Fajne ćwiczenie, choć technika do dopracowania, wiadomo.

Thruster okazał się za łatwy z racji na zbyt mały ciężar (podnosiłem tylko 25kg). Następnym razem biorę 30kg.

  • 12.11.2019

WOD:

For time

80 Cal Row

120 Wallball shots 9/6 kg

40 Ring Muscle up

Time cap: 20 Min

Mega trudny trening. Car row mnie wykończył bo cisnąłem dość mocno i 80 kalorii zrobiłem w 4min30sec. Ręce później były już za słabe, aby robić podciągnięcia i zrobiłem ich tylko 10. Wallball shotów zrobiłem ok 50 piłką 6kg.

  • 08.11.2019

WOD:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Stict Pull Up
Overhead squat 50/35 kg
Burpee over bar

Time cap: 20 Min

Z racji dużej ilości powtórzeń robiłem pull upy na gumie.

Mam trudności z przysiadami. Chyba jestem za mało rozciągnięty. Pracowałem z ciężarem 25kg.

  • 05.11.2019

Nie trenowałem przez dwa tygodnie z powodu grypy czy czegoś takiego.

W treningu było: Bar Muscle up/Chest to bar pull up/Pull up – na razie jestem za słaby, aby wykonać te ćwiczenia i trenowałem Negative pull ups. Było nieźle, więc od kolejnego treningu przechodzę do zwykłych pull up’ów.

Z reszty treningu:

15-12-9-6-3
DBs Burpee 22,5/15 kg (Sc. Burpee + KB Deadlift)
DBs Push Press 22,5/15 kg
Time cap: 10 Min

Burpee – poprawiłem nieco technikę i trochę łatwiej wykonuję to ćwiczenie.

Push press – ćwiczyłem z ciężarem 12,5kg i było jeszcze ciężko. Na razie zostanę przy tym ciężaże do końca roku.

  • 19.10.2019

WallBall shot: rzucałem piłką 9kg, na na niższą wysokość. Było dość trudno, bo do tej pory rzucałem piłką 6kg.

Box Jump: bez problemu ćwiczyłem na skrzyni 60 cm – łącznie 125 wskoków

  • 16.10.2019

Power Clean: ćwiczyłem ciężarem 25kg. Podnoszę taki ciężar, ale całego treningu nie zrobiłem.

Toes to bar: Podnoszę kolana do klatki bez większych problemów

  • 31.07.2019

Mój pierwszy trening i moja pierwsza styczność z crossfit.

 

 

 

2 komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *